Wenn Sie jetzt auf die Straße gehen, sehen Sie viel mehr Leute laufen, Rad fahren, laufen und Rollerblading. Es ist gut, während des Trainings etwas frische Luft zu schnappen und den Kopf frei zu bekommen. Wenn Sie diese Sportarten nicht gewohnt sind oder plötzlich viel mehr Sport treiben, lauert die Gefahr: Verletzungen! Vor allem Laufen ist bekannt für die hohe Verletzungsrate bei Laufanfängern.
Was sind die häufigsten Laufverletzungen bei Anfängern?
Laufen ist ein anstrengender Sport für den Körper. Beim Laufen müssen Muskeln, Knochen und Sehnen ein Vielfaches des Körpergewichts des Körpers als ankommende Kraft verarbeiten. Die Höhe dieser Kräfte hängt von der Lauftechnik, dem Untergrund und den getragenen Schuhen ab. Das Schöne am menschlichen Körper ist, dass die Muskeln, Sehnen und Knochen trainierbar sind und, wenn man es richtig macht, sie immer mehr bewältigen können. Es geht jedoch oft schief und es treten Schmerzen auf. In der Literatur finden sich Werte von 10 bis 50% der Anfänger, die sich verletzen. Die häufigsten Stellen für eine Laufverletzung sind das Knie, die Achillessehne, der Fuß und der Unterschenkel. Das Auftreten von Verletzungen ist eine Kombination vieler verschiedener Faktoren.
Auf welche Anzeichen sollte man achten, wenn eine Verletzung beginnt?
Die meisten Laufverletzungen entstehen nicht akut, es kann sich manchmal so anfühlen, aber oft sind schon Signale vorhanden, dass der Körper etwas länger Erholung braucht. Wichtige Aspekte, auf die Sie als Läufer achten sollten, sind Start- und Morgensteifigkeit der Muskeln und Sehnen. Wenn Sie die ersten Schritte aus dem Bett machen müssen oder mit dem Laufen beginnen, weil beispielsweise Ihre Achillessehne steif ist, signalisiert dies, dass die Achillessehne bereits etwas überreizt ist. Dass die Belastung nach wenigen Schritten/Minuten verschwindet, bedeutet nicht automatisch, dass der Körper eine gute Belastung tragen kann. Achten Sie außerdem auf zunehmende Muskelsteifheit und anhaltende Schmerzen an ungewohnten Stellen. Örtliche Rötungen und Schwellungen sind ebenfalls offensichtliche Anzeichen von Anstrengung. Behalten Sie die Reaktion in den ersten 24 Stunden nach dem Training immer im Auge.
Eine Verletzung, was nun?
Du warst mit der Übung im Flow, hast diesen Schmerz ignoriert, bis er nicht mehr ignoriert werden konnte und jetzt wirklich nicht mehr funktioniert. Was jetzt? Das Wichtigste ist, die Belastung zunächst deutlich zu reduzieren, um der überlasteten Struktur eine Erholungspause zu geben. Wie lange dies dauert, hängt vom Grad der Überlastung ab und davon, wie gut sich der Körper erholen kann. Es ist gut, nach einer Alternative zu suchen, zum Beispiel wenn Sie Schwierigkeiten beim Laufen haben, sehen, ob Sie ohne Beschwerden Rad fahren oder gehen können. Wenn die Beschwerden in den folgenden 24 Stunden nicht zunehmen und sogar abnehmen, kann die Belastung erhöht werden. Darüber hinaus kann es gut sein, zusätzliche Übungen zu machen, um den Körper zu stärken.
Wie kann ich mein Lauftraining optimal aufbauen?
Es gibt keinen Goldstandard für ein Rückstellungssystem. Wie der Aufbauplan aussehen soll, ist ganz individuell und hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Denken Sie an Alter, frühere Verletzungen, Sportgeschichte, Zeit und Ziel. Das Wichtigste ist, dass es eine logische Struktur gibt und dass die Schritte, die unternommen werden, nicht zu groß sind und dass genügend Raum für die Wiederherstellung vorhanden ist. Zunächst müssen Sie an den Grundlagen arbeiten, bevor Sie mit der Arbeit an der Geschwindigkeit beginnen.